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米饭没营养又害血糖高?和其他主食相比它不是最糟的

  要说什么食物是中国人吃得最多的一种,那毫无疑问是白米饭了。白米饭的营养价值在主食当中算是比较低的一种,它维生素B1、维生素B2等都特别少,钾含量非常低,膳食纤维严重不足,保健成分基本上少到可以忽略。同时,因为质地柔软,容易消化,血糖指数还相当高。

  公平地说,在主食当中,白米饭的健康价值并不是最糟糕的。

  白米饭也有它的优点?不比不知道,咱们就来仔细比比。

  大米饭vs 小米饭、玉米棒和地瓜

  精白大米不是一种高蛋白质食物,但它的确含有6%~7%的蛋白质,而且在粮食当中,大米蛋白质的质量还算是相对比较好的,氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质,含量又高于地瓜的蛋白质(按干重比较时)。

  如果吃地瓜替代米饭当主食,需要额外补充富含蛋白质的食物。如果吃小米玉米之类当主食,也需要比从前额外补充一些动物蛋白质或豆制品。

  大米饭vs 凉粉、凉皮和粉丝

  还有一些人,不是用杂粮替代白米饭,而是在夏天用凉粉、凉皮、酸辣粉之类来替代白米饭,那就更糟糕了。小米的蛋白质含量不低于大米,它只是氨基酸平衡差点。但凉粉、凉皮、粉丝在加工过程中已经去掉了绝大部分蛋白质,B群维生素也几乎是全军覆没。

  大米饭vs 面包、馒头和发糕等发酵面食品

  从B群维生素含量和蛋白质含量来说,按同样淀粉含量比较,米饭比不上馒头和面包。所以,吃米饭比较容易出现B群维生素缺乏症,而吃馒头面包则不容易出现这类问题。过去生活困苦,鱼肉蛋奶都吃不上时,面食里这些蛋白质和维生素相当有用。所以,传统来说,面食区域的居民普遍比米食区域的人身体健壮,胃肠结实。

  但是,米饭的血糖稳定性优于发酵面食品。从血糖曲线来说,米饭虽然血糖高峰也比较高,但是后期不容易出现血糖负值。也就是说,它相对不容易出现餐前低血糖的情况。

  按等量碳水化合物来比较,馒头、面包之类的表现就差一些。它们质地疏松多孔,消化速度快,不仅血糖指数高于米饭,而且餐前容易出现血糖负值。

  按同样卡路里来比较,馒头面包的体积更小,饱腹感也比米饭略逊一筹。所以,一些西方营养师认为,减肥的时候,把主食从面包换成米饭是有帮助的。

  而且,做米饭既不需要加糖,也不需要加盐,亦不需要加入碳酸氢钠之类膨松剂,也不需要加入油(除非做成炒饭)。所以,它属于低钠低脂肪食物。而做面包的时候,几乎都要加少量盐,往往还要加入糖和脂肪。做馒头时,有些要加入膨松剂(含碳酸氢钠),比如南方那种松松软软的馒头。做发糕时,经常要加入膨松剂。

  至于烧饼油条千层饼和各种面点,几乎都要加入油/盐/糖等,所以热量更高,钠更高,而营养素密度甚至会低于米饭。所以,从限盐、限钠角度来说,吃米饭比吃面食往往更好一些。

频道编辑:李宇璇

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