黑龙江网3月11日讯（记者 韩俏）今日上午，黑龙江省卫生健康委员会召开“树立健康生活方式 筑牢健康四大基石”主题新闻发布会。围绕合理膳食的核心内容及群众在居家、外出聚餐、点外卖时，应如何坚持科学膳食原则？黑龙江省疾病预防控制中心营养食品所副所长李敬晶作介绍。

　　李敬晶说，根据《中国居民膳食指南》，合理膳食可概括为四大基石：

　　一是食物多样，谷类为主。日常饮食需注重种类丰富，涵盖谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及大豆坚果等各类食物。主食中适当增加糙米、燕麦、杂豆等全谷物和薯类，做到餐餐有蔬菜，日日有水果，实现营养来源的广泛均衡。

　　二是优质足量，核心保障。确保优质蛋白质、维生素和矿物质等关键营养素摄入充足。保障奶类、大豆及其制品的日常消费，适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，坚持荤素科学配比。

　　三是清淡饮食，三减优先。培养清淡饮食习惯，控制食盐、烹调油和添加糖摄入。积极使用限量盐勺、控油壶等健康工具，减少高盐、油炸食品及含糖饮料摄入。

　　四是食饮有节，习惯为要。建立规律进餐制度，按时按量，不暴饮暴食，不漏餐少餐。主动足量饮用白水或淡茶，践行公筷分餐，按需备餐，杜绝浪费。

　　针对日常居家、外出聚餐和点外卖三个常见的就餐场景，合理膳食原则可以这样理解和实践。首先，居家膳食应优选新鲜应季食材，减少储存时间。烹饪方式以蒸、煮、炖、烩为主，减少煎烤烹炸。每餐做到主食、优质蛋白与足量蔬菜合理搭配，其中主食以全谷物和薯类为主，优质蛋白选择瘦肉、鱼虾、蛋、奶及豆制品。同时注意按需备餐，避免浪费，晚餐宜清淡适量。

　　外出就餐坚持“按需点菜、少量多样”，优先选择清蒸、白灼、清炖等健康工艺菜品，主食主动选全谷物或薯类。进餐时细嚼慢咽，自觉控制食量，抵制暴饮暴食。坚持公筷分餐，饮品以白水、淡茶为佳，减少含糖饮料和酒精摄入。

　　点购外卖要关注商家卫生资质，优先选择搭配均衡的套餐或自行组合“一荤一素一主食”。避开油炸、红烧、重辣等重油重盐菜品，主食可要求杂粮饭或选蒸薯类。若外卖蔬菜不足，餐后及时补充新鲜果蔬，确保全天营养均衡。