黑龙江网3月11日讯（记者 韩俏）今日上午，黑龙江省卫生健康委员会召开“树立健康生活方式 筑牢健康四大基石”主题新闻发布会。围绕如何运动才能算适量，有哪些行之有效易坚持的方法，黑龙江体育运动创伤康复医院国民体质监测中心主任乔洪伟作介绍。

　　乔洪伟说，在体卫融合的理念下，科学适量的运动是落实“主动健康”的关键，不仅能够改善心血管功能、增强免疫功能，还能促进心理健康，需要遵循安全性和适宜性原则，因人而异。

　　根据世界卫生组织《身体活动与久坐行为指南》及我国《中国居民身体活动指南》推荐，18～64岁成年人每周应保证至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动；同时每周至少2天进行肌肉力量训练。65岁以上的老年人群，建议在此基础上增加平衡功能训练，减少跌倒风险。鼓励3～6岁学龄前儿童全天参与各种形式的身体活动，每天累计活动时间应达到至少180分钟，其中包含至少60分钟的中等至大强度身体活动（MVPA），尽可能多开展户外活动，每天建议不少于120分钟，以全面促进儿童的骨骼肌肉发育、心肺耐力以及神经认知系统的完善。

　　那么什么才算适量？在日常生活中，大家可通过“主观疲劳感觉”来简易评估运动量，即运动时心率适度加快，身体微微出汗。一个简单有效的衡量标准是“交谈测试”，就是在运动中能够保持正常的连贯交谈，但无法唱歌。如果气喘吁吁无法说话，说明强度过大。运动后应感觉精神状态良好，第二天没有明显的持续疲劳感或关节胀痛。

　　有效且易坚持的核心在于将运动融入日常生活。一是提倡以快走为基础，每天30分钟左右，即使是利用工作、生活间隙的碎片化时间累计完成，同样具有健康效益。二是推荐居家无器械运动，深蹲、臀桥、平板支撑等动作，打破空间限制，让客厅、办公室化身为“微型健身房”。三是选择社交性、趣味性运动，如骑行、广场舞、太极拳等，提升长期坚持意愿。四是鼓励生活化运动，多走路、少久坐，将短距离出行改为步行或骑行。

　　在这里还要特别提示，无论采取何种运动方式，安全始终是首要原则。运动前务必进行约15分钟的充分热身，重点活动手腕、脚踝、腰部和膝关节。希望大家都能把运动融入生活方式，用科学的锻炼筑牢健康基石！